北京新阳光慈善基金会于2009年在北京市民政局注册成立,其前身为2002年成立的北京大学阳光志愿者协会,由北京大学学生刘正琛在身患白血病后发起成立,2013年在国内率先由非公募基金会转型为公募基金会。新阳光在成立后本着“用爱自己的心去爱别人”的宗旨,在医疗和教育领域创建了“新阳光病房学校”、“生命的礼物”、“阳光骨髓库”等多个品牌项目。
新阳光基金会根据捐赠人或发起人意愿设立、实行专款专用、在本组织运作框架下有一定独立自主性的专用资金。目前在新阳光设立的专项基金有: 峥爱基金、 助医儿童白血病研究基金、 一元儿童噬血基金、 儿童舒缓治疗专项基金、 香柏树专项基金、 爱在专项基金、 爱里的心先心病专项基金、 V爱血液病公益基金、 源公益专项基金、 焕蓝梦想基金、 京西专项基金、 信美相互少儿救助专项基金等。
新阳光联劝伙伴(竹林计划)是北京新阳光慈善基金支持的医疗、教育等领域的初创或者草根公益组织,新阳光为这些组织提供团队培训、能力建设、联合劝募、宣传倡导、咨询等服务和支持,致力于促进医疗、教育等领域公益事业的发展,更好地服务目标人群。
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【参与人次】截至发稿统计1158人
【主讲嘉宾】宋丽莉 北京大学肿瘤医院康复科主治医师,毕业于北京大学医学部,北京抗癌协会肿瘤心理专业委员会委员。擅长治疗肿瘤患者的焦虑、抑郁、失眠、谵妄和疼痛等症状。参与编写北京大学医学出版社的教科书《心理社会肿瘤学》、人民卫生出版社的科普书籍《肿瘤患者身心重塑与功能锻炼》,参与翻译《心身医学》及《哈里森肿瘤学手册》等。
【文字整理】王进 王丹迪
大家晚上好,很高兴再次来到新阳光粉红之家香七微课堂,我是北京大学肿瘤医院康复科的宋丽莉宋大夫。感谢新阳光基金会能够把微课堂这样的公益平台坚持做下来,感谢一直默默付出的香七、丹迪以及其他志愿者们,为我们广大的患者朋友传播知识、解决困惑,希望你们越办越好!
一、压力面面观
本期课堂的主题是如何有效应对压力。我之前讲过“女性的情绪管理与压力调节”,这次还是围绕压力这个话题。为什么老讲压力这个主题呢?因为在生活中、工作中经常听到大家说压力好大呀!我们医生自己经常说工作压力大,也常听到患者朋友说生病之后压力大,家属说照顾患者的压力也很大,连家里带孩子的老人都说现在的孩子太难带了,太累了。
现代人对“压力”一词已经不再陌生。压力无处不在,如影随形。有人选择放弃,有人选择逃避,也有人选择反击。因为有些新朋友可能是第一次听,我们还是先来简单地复习一下之前讲过的应对压力的方法。
首先什么是压力?压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应,自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。压力是你必须接受的生活变化或者是刺激。压力是人们面对自己不熟悉的情境时所产生的反应,引起压力的不是情境本身,而是人们对这种情境的解读。人们在评估了情境后,如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题。或是应对起来会很艰难,就会感到有压力。相反,如果人们觉得眼前的情境很熟悉,对付起来游刃有余,就不会感到有压力。不是只有坏事才会引起压力,好事也可能让你产生压力,比如升职、担任部门领导,会让人觉得责任重大、压力大。微课堂为大家传播知识是件好事,但可能有些听众因为有其他很重要的事情不能及时听,会觉得时间不够用,也会感到压力。
压力有许多负面影响。它会干扰人们的工作与生活,长期过量的压力可能导致许多生理和心理的疾病,比如失眠、胃溃疡、偏头痛、免疫力下降……压力过大常常导致失眠,失眠了就会出现头晕头疼、记忆力减退、食欲差、面色发黄、免疫受损、白天的精力/体力差,等等。而压力大的人,有胃病、偏头痛、抑郁的问题也很常见。很多患者朋友住院期间治疗有副反应,感觉不舒服,出院后仍然放不下患病的思想包袱,整天琢磨,我为什么会生病呢?我也没有什么不良嗜好,我也没有做什么坏事,凭什么让我得病呢?在疾病的压力下,日子过得总是很不顺心。
二、应对压力的方法
在之前的“女性情绪管理与压力调节”这节课中讲到怎么应对这样的压力,比如说倾诉,尤其是女人用这招非常管用。对于乳腺癌患者来说,和生活中值得信赖的人分享疾病的压力是一个好办法。哈佛大学的幸福公开课非常有名,里面讲到勇气、乐观、人际技巧、信念、希望、诚实、毅力、专注、洞察力,这些都是人很美好的品质,都能对抗压力,防御心理疾病。此外,运动也可以减压。
我们科唐丽丽主任主编的冥想光盘用于减压放松的效果较好,患者可以到我们康复科门诊专门的冥想室里做,医保是可以报销的,也可以自己购买光盘在家练习。我们康复科还开展乳腺癌患者康复团体治疗来帮助患者减压,每个患者都有免费体验一次机会。在这个团体治疗里,你可以向病友倾诉,也可以学习冥想,还可以学习情绪管理,也可以抱团抗压。团体治疗医保也是可以报销的。想了解更多的内容,也可以去听我们科庞英大夫的微课堂(018期)。如果大家确实有排解不了的压力呢,可以到我们康复科门诊来就诊,听取专业的意见,唐丽丽主任的专家门诊时间是周二、周三的上午,我们周一到周五都有普通门诊。大家也可以用微信扫描我们科的随访微信号来联系我们。以前大家通过联系庞英大夫的私人微信来购买光盘和加入团体治疗。现在因为患者比较多,所以建议大家还是用科室的随访微信号比较好。
因为压力无处不在,无时不在,我们还要学习一些有效应对压力的新方法。上次课的一些方法对于很多人是有效的,但有些朋友可能还是没有找到适合自己的方法,所以我们需要继续谈“应对压力”这个话题。每个人都会面临压力,我有,你可能也有。大家都可以想想自己目前遇到了哪些压力,压力程度大不大,到了可以称之为“逆境”的程度了吗?如果都到了逆境的程度了,那接下来你可要好好听哦!我们今天就谈谈压力特别大的情况——逆境——给我们的考验。
大家听说过逆商吗?逆商比情商还重要。逆商是指人们面对逆境时的反应方式,即面对挫折、摆脱困境、超越困难的能力。逆商简称AQ,情商简称EQ,智商简称IQ,人这辈子过得好不好就和这三个商有关系。逆商高的人产生的挫折感低,而逆商低的人呢,就会产生强烈的挫折感。逆商划分为四个部分,即控制感、起因和责任归属、影响范围、持续时间。也解释为控制、归属、延伸和忍耐,缩写是CORE。控制指的是自己对逆境有多大的控制能力。归属是指逆境发生的原因和愿意承担责任,改善后果的情况。延伸是对问题影响工作、生活、其它方面的评估。忍耐是指认识到问题的持久性以及对个人的影响会持续多久。下面我们分别来细看。
控制感是指人们对周围环境的控制能力。面对逆境或挫折时,控制感弱的人,只会逆来顺受,听天由命;而控制感强的人呢,则会凭借一己之力,能动地改变所处环境,相信人定胜天。控制感弱的人经常说,哎呀,我无能为力,我能力不及。控制感强的人则会说,这样很难,但这算什么,一定有办法。癌症带给我们最大的冲击就是丧失了这种控制感。你发现生病后工作、生活、家庭都成了一团乱麻,你不再掌控自己的人生,产生了强烈的不确定感。这种不确定感常常让我们的患者陷入恐慌,焦虑。有的患者说,我不知道我明天会怎样,我也不清楚我下个月会变成什么样。于是呢,在这种丧失控制感、不确定感的笼罩下,患者常常感到无形的压力,心情沉重、压抑。
所以要寻找减压的方法。首先要认识到你的压力来源是哪里,是不是因为丧失控制和不确定感。导致我们陷入逆境的起因,大致可以分为两类。第一类属内因,由于自己的疏忽、无能、未尽全力或者是宿命论,往往表现为过度的自责、意志消沉、自怨自艾、自暴自弃。第二类属外因,同事配合的不好啊,时机尚未成熟啊,或者外界不可抗力。因为内因陷入逆境的人,常会说都是我的错,我注定要失败。因为外因陷入逆境的人会说,这不是我个人的错,谁处在我的位置上也会犯错。
很多患者会分析自己生病的原因。很多人会说是自己对身体的疏忽大意,于是会自责、懊悔。但最新研究发现,大多数癌症的发生,其实是随机的。29%的癌症是因为环境因素,5%来自遗传因素,66%则是源于DNA复制随机错误。什么意思呢?通俗地讲,大部分癌症发生的原因不再是环境因素和遗传,而真的是因为运气不好。所以研究者在新闻发布会上说这种随机致癌突变是人类进化所付出的代价。所以还在纠结于为什么是我得病,是不是老公把我气病的患者呢,就不要再纠结了,只是我们的运气差了一点。但比起很多有其他部位的癌症的患者来说,我们还是很幸运的,因为乳腺癌的治疗手段比较多,预后也相对好。
高逆商者往往能够清楚地认识到使自己陷入逆境的起因,并甘愿承担一切责任,能够及时地采取有效行动,痛定思痛,从跌倒处再次爬起。他们往往能够将逆境所带来的负面影响仅限于这一范围,并能够将负面影响程度降至最低。比如,身陷工作中的逆境就仅限于工作,而不会带回家,影响自己的家庭生活;与家人吵架就仅限于此,而不会因此失去家庭;对事争执呢,也仅限于此,对事不对人,不上纲上线地进行人身攻击;如果我们得了癌症是运气不好,那就仅限于此,只是身体出了问题,不要波及心灵,更不要波及家庭和工作。
高逆商者越能够把握逆境的影响范围,就越可以把这个挫折视为特定的事件,越觉得自己有能力处理,不至惊慌失措。而逆商低的人则往往会认为,逆境将长时间地持续,那么很可能事实便会如他们所想。有些患者在生病后压力很大,于是和老公吵架,在单位和领导对着干,把身体的问题扩散到了家庭和工作,四面楚歌之下,自己心里也会出问题。所以请培养自己的逆商,让病魔只呆在身体里,不要让它把你的阳光心态都抓走了,更不要让它把你的老公也赶走了,最后把你的工作也弄得一团糟。
无处不在的压力一直被认为是现代人精神不济、慢病缠身的祸首之一。美国哈里斯调查中心发布的信息显示,人一生中60%-90%的疾病都可能与压力处理不当有关。美国宾西法尼亚州立大学的一项研究表明,压力本身并不会影响寿命,对待压力的态度才是影响或决定生命长短的关键。研究表明,面对压力,如果能保持积极心态,大脑中增加积极情绪的物质,血清素就会提高,身体由此获得放松,长寿的可能性就会增加。如果用消极的心态去应对,身体则更易发炎,调解机制出现障碍,免疫能力也会降低,这样的影响长期累积,就会对身体造成不可逆转的伤害。
乐观主义对逆境的反应是暂时的、局部的、外在的。而悲观主义对逆境的反应是永久的、全局的、内在的。当我们有乐观的积极情绪状态时,我们会更愿意去克服压力,我们会感到挑战的兴奋,会跃跃欲试。而当我们比较悲观时,我们感到焦虑,我们会考虑到问题带来的风险,倾向于回避。那么您究竟是乐观主义者还是悲观主义者,那就看你是关注得还是关注失。半杯水放在你面前,悲观的人会想,哎呀,怎么就半杯水了,这怎么够喝;乐观的人想,还不错呀,还给我留了半杯水,没有全喝光。多想想我们自己已经拥有的和得到的,有利于培养乐观豁达的长寿性格。
一位销售总监曾经说过,天使为什么会飞,不是因为天使有翅膀,而是天使没有包袱。我们虽然生病了,但我们的病是暂时的,局部的、外在的。所以我们要放下思想的包袱,去做自己想做的事情,活得自在和洒脱一些,把忧愁烦恼放在一边,更乐观一些。我们要告诉自己,并不是每个人都要喜欢我,目前的生活状态虽并不能让我满意,但只要认准目标,方法得当,总会有转机。我们要更豁达一些,告诉自己,即使情况真的无法改变,我还拥有很多让其他人羡慕的地方,每个人都不同,我对别人好,但不强求别人一定要对我好,只要尽力了,即使做的不完美,也会有收获。
三、和压力做朋友
我们通常说压力都是不好的,但实际上压力也会带来好处。压力可以提升人们的学习表现,而且压力越大,表现会越好。因为压力会迫使人们更认真、努力地去应对困境,直到压力超过一定程度时,人们才会因为压力的增大而影响发挥。根据压力带来的积极与消极影响,心理学家将压力分为好压力与坏压力。压力好坏与否和具体的压力源无关,而是和给人带来的影响有关。如果一种压力能使得某个人成长,那么对这个人而言,这份压力就是好压力。我们应当通过积极的应对压力,尽可能从压力中成长,这样可以避免产生更多的坏压力。
现代生活中,每个人每天都在经历一种挫折,那就是时间的压力。该做的事、想做的事、自己的事、别人的事……时间永远不够。我们在生活中经常会说自己没时间,没时间逛街,没时间见朋友聚餐,甚至没时间整理手机里的照片。“我没有时间”通常意味着这件事不重要,想象一下,突然有一天你的手机坏了,那请问你有没有时间去处理这件事呢?你必须有,因为手机太重要了。我们现在拿着手机,可以不带钱包就出门,打车软件叫个车,用支付宝付钱,想去看病可以在微信上或者京医通app上约个号,到医院之后呢,到自助机上微信一扫就付了挂号费,到医生看完病了,拿着就诊卡到自助机上,还是微信一扫,就完成了缴费。手机已经是我们每个现代人的生活必需品,没有了手机,我们和外界就失去了联系,所以手机坏了,总说没时间的人也得把这件事情当成最重要的事情去做。当然你可以修手机也可以买新的,但你一定会花时间。所以时间管理的关键就在于选择,对待重要的事情要像对待手机坏了一样。
做什么事情、有没有时间,都在于你的选择,你是选择看电视一个小时,还是来听微课堂一个小时?你是选择呆坐一小时,还是运动一小时?这些都是你自己的选择,而选择决定命运。所以请认真地问问自己是真的没时间,还是心底里觉得这事儿不重要。大家听说过一万小时法则吗?顶尖的运动员、音乐家、棋手、小说家,至少需要花一万个小时才能让一项记忆非常的完美。所以在你认为重要的事情上,必须肯花时间才能实现。之前给大家讲过课的我的同事庞英,她选择每天在地铁上学习英文单词半个小时,她一直是我们科英语最棒的,迄今无人能超越。所以,如果你觉得健康很重要,你一定会选择更健康的生活方式,你一定有时间去运动、规律饮食。如果你觉得学习新的健康知识和理念很重要,也一定有时间去看书,能特意留出时间来听我们的微课堂。
那么为什么很多优秀的人也会感到压力非常大?为什么已经是康复期的患者还是很不放心,总跑医院老做检查,经常觉得自己要被癌症的压力压垮了?这背后是完美主义在作祟。在那个宁死也要捍卫的完美形象背后,总是藏着一颗惊魂不定、不堪一击的小心脏。社会心理学家发现有两种人的价值观是截然相反的。一种人倾向于穷尽了所有可能的选项,只为从中挑选出那个唯一的、最好的选择,他将这类人命名为最佳选择者。而另一种人只是找到差不多好的那个选择,就完成了、满足了,他们叫知足者。
最佳选择者要花较长的时间去选择,而且做出来的选择看起来要比那些知足者很快做出的选择要好得多,但是他们反而会对自己的选择不甚满意。更悲催的是,与知足者相比,最佳选择者过得更不幸福,心态更悲观、自卑,生活满意度更低,并且更容易抑郁、后悔和自责。大量心理学的研究已经证实,完美主义心态导致焦虑和抑郁,降低生活质量。所以追求完美并不能带来完美的生活,反而因为害怕出错,让自己和身边的人活得非常累,在这种身心都承受着巨大的压力下,很多人就容易生病,甚至患癌。
完美主义让我们害怕犯错,于是在医生提供治疗方案、让我们进行选择的时候,我们总是犹豫不决,害怕选错了。即使我们选择的是最恰当的,也经常怀疑自己选错了。尤其是看到别人和自己的选择不一样,就否定了自己的选择。我们宁可相信别人,也不相信自己,因为怕自己犯错,不敢承担出错的责任。我们害怕事情超出我们的预想和掌控,一旦遇到事情不顺利,就感到压力非常大,否定、怀疑、悔恨、悲观、消极的情绪就涌上心头。如果有这些情况,建议你看一看以下几本书,第一本是《接纳不完美的自己》。第二本是《接纳生命中的不完美》,如果有孩子呢,还可以看《接纳不完美的孩子》。
最后一招,和压力做朋友。压力和意义无法分割。对不在乎的事情,你不会感到压力,不经受压力,你无法开创有意义的生活。美国斯坦福大学的心理学家提出,我们要和压力做朋友,要学会自控,在压力下好好生活。压力体验中隐藏着促进自我成长,助你跨越自我困境的珍贵智慧。俯瞰自己的逆境经历,寻找压力的意义,是有效的办法。我们可以把压力当朋友,那我们就会接受它,努力去适应它,以达到平衡。虽然痛苦,但经过自我成长,总会获得新生。其实享乐会让我们脆弱,痛苦才让我们坚强。我们可以对痛苦说感谢,感谢这些痛苦让我们变得如此强大。
四、写在最后的话
有句话说得很好:那些杀不死你的,都会令你更强大。我把这句话送给大家,让我们一起在压力下好好生活,从痛苦中汲取智慧,摆脱消极情绪,发挥自我优势,常怀感恩之心,保持乐观心态,接纳不完美的自己,和压力做朋友。谢谢大家的聆听。