北京新阳光慈善基金会于2009年在北京市民政局注册成立,其前身为2002年成立的北京大学阳光志愿者协会,由北京大学学生刘正琛在身患白血病后发起成立,2013年在国内率先由非公募基金会转型为公募基金会。新阳光在成立后本着“用爱自己的心去爱别人”的宗旨,在医疗和教育领域创建了“新阳光病房学校”、“生命的礼物”、“阳光骨髓库”等多个品牌项目。
新阳光基金会根据捐赠人或发起人意愿设立、实行专款专用、在本组织运作框架下有一定独立自主性的专用资金。目前在新阳光设立的专项基金有: 峥爱基金、 助医儿童白血病研究基金、 一元儿童噬血基金、 儿童舒缓治疗专项基金、 香柏树专项基金、 爱在专项基金、 爱里的心先心病专项基金、 V爱血液病公益基金、 源公益专项基金、 焕蓝梦想基金、 京西专项基金、 信美相互少儿救助专项基金等。
新阳光联劝伙伴(竹林计划)是北京新阳光慈善基金支持的医疗、教育等领域的初创或者草根公益组织,新阳光为这些组织提供团队培训、能力建设、联合劝募、宣传倡导、咨询等服务和支持,致力于促进医疗、教育等领域公益事业的发展,更好地服务目标人群。
1.微信端,请点击右上角选择分享本文
2.浏览器中,请选择分享功能分享本文
【直播时间】2016年9月28日20:00-21:00
【参与人数】现场1627人,目前4252人
【主讲嘉宾】宋丽莉 北京大学肿瘤医院乳腺瘤康复科医师
【文字整理】宋丽莉 香七
大家晚上好,很高兴再次来到新阳光粉红之家香七微课堂,我是北京大学肿瘤医院康复科的宋丽莉大夫。感谢北京新阳光慈善基金会,感谢一直默默付出的香七还有幕后的其他好朋友们,能够把微课堂这样的公益平台坚持做下来,为我们广大的患者朋友传播知识,解决困惑,提供如此热心的帮助,希望你们能够坚持下去。
本期课堂的主题是女性的情绪管理与压力调节,主要从三个方面来介绍,第一部分是女性的情绪特点,第二部分是如何管理好自己的情绪,第三部分是如何为自己减压。之所以讲这个话题是因为生病、治疗都会影响我们的情绪,而保持积极健康的心态非常重要。
一、女性情绪的特点
为什么女人比男人更容易情绪波动,发脾气?不管是生理上还是心理上,男女之间的差别是很大的。从生理上讲,男性和女性的大脑结构就有区别。人类的大脑最外层包了一层灰质,这就是所说的大脑皮层,就像核桃仁一样,充满了褶皱。它的作用是感知外界的刺激信息,并且对它们作进一步的深加工。大脑内部就是白质了,是由神经纤维聚集而成,主要是用来传递指令的。女性的灰质要高于男性,所以女性更擅长言语加工,以及对情绪性信息比较敏感。这就是为什么女生学习外语更具优势,并且我们更容易受生活中的琐事困扰。男性的白质要比女性的要高。
因为白质是传递指令的,所以男性在空间认知上有更大的优势,生活中一般男性的方位感要比女性强,女性总是容易迷路。女性具有更大的“情绪脑”,她们有更大的眶额皮层体积,这样和杏仁核有更方便的交流。而眶额皮层主要是处理情感方面的区域,它与我们对情绪的感受以及主观评价等有密切关系。所以生活中的女性更容易被情绪性事件所感染。
除了脑结构和脑功能的差异外,激素水平的差异也是影响男女情绪差异的一个因素。女性从青春期直到更年期,激素水平波动都要显著大于男性,这也使女性的情绪波动要比男性更大,更容易发生焦虑抑郁。
女性在识别表情、身体姿势以及声调等非言语信息上要比男性强许多。心理学研究发现,不管是快乐的还是令人伤心的事情,女性都能细致的体验和观察。不仅如此,女性对婴儿表情也能很快的识别,以此来判断婴儿的需要。这些优势使女性有细腻的观察力和只有女性才能配的上拥有的“母亲”称号。所以,生活中一般都是女性来带孩子。
而男性只有在面对负性的事件时,他们才会给予更大的关注,并且男性在面对情绪性事件时,比如悲伤,他们要通过回忆才能慢慢感受到情绪,而不是即时的情绪感受。所以女人容易多愁善感,看言情剧或小说,更容易感动到流泪。
心理学中有一个概念叫做“情绪易感性”,指的是每个人感知情绪能力的大小,以及受情绪影响的程度。通俗的说,叫“情绪敏感性”,这与我们的身心健康是密切相关的。男女在能感知积极情绪事件的程度上是相似的,但女性更易感于负性事件,她们在面对消极的刺激时反应程度要比男性更强。有些患者说我生病后也没发现老公有多痛苦啊,是不是他不够爱我。而如果是男性生病,妻子都会很难过,很痛苦,偷偷地哭泣,如果是失恋或离婚,给女性带来的心理冲击会更大。所以,由于女性这种较强的负性情绪易感性,所以女性情绪容易波动,容易焦虑抑郁。
男人重视能力、效率和成就,男人一旦成功,内心便会涌现强烈的幸福感和满足感,而女人则不同,女人重视情感的分享,当感到被关心、体贴和理解时,女性就会感到幸福。女人常常试图改造男人。在改造过程中,女人觉得温暖而幸福,也能体验到爱的感觉。女人的激励和改造,也许可使男人多一些激情和力量,不过,它也极可能伤害男人的自尊。男人的改变需要他自己完成。女人希望男人变得更好,就要恰当地表达爱,让爱成为一种支持,而不是逆反的力量。男人和女人在思维方式上存在很大的差异,男人来自火星,女人来自金星这本书有很好的诠释。
有患者问我为什么我还在生气,老公已经睡着了?因为女性合成调节情绪的化学物质也叫神经递质——五羟色胺的速度比男性要慢,慢多少呢?要慢一半,所以男性已经处理好自己的情绪呼呼大睡了,女人还在生气,所以女人更容易发生焦虑抑郁,发生的风险是男性的2倍。
面对巨大压力时,男女的反应也有所不同:女性通常倾向于表现同情的角色,而男性则往往选择掩饰。对压力引起的某一情感体验,男性总会记住更多的要点,女性则会记住更多的细节,所以男领导常着眼于大局,而女领导常纠结于细节。了解男女这些差异,对我们乳腺癌患者有哪些启示呢?
虽然在临床见过男性乳腺癌患者,但非常少见。所以我们乳腺癌患者是非常特殊的群体,我们受性别的影响,本身就容易情绪波动,容易焦虑抑郁。然后再加上癌症这个病带来的压力,我们的情绪更容易出问题,如果再经历一系列的治疗,手术如果做的是切除乳房,没有保留乳房,对我们自身形象和心理都有影响,再经历化疗,很多患者就会闭经,出现更年期的潮热、失眠、易激动等症状,如果接受内分泌治疗,很多患者的更年期症状也会加重,会出现莫名其妙的哭泣,坐立不安。我们只有了解这些状况,我们才能不慌乱,镇定从容,保持自信,才能更好地应对疾病。
刚才谈到治疗对我们女性的影响,其实性别也会影响治疗的反应。比如年轻女性是化疗导致恶心呕吐的高危因素,这与刚才讲到的女性容易焦虑有一定关系,所以如果我们女性要做第一次化疗,预防恶心呕吐的各项措施一定要做好。如果第一次恶心呕吐严重,很多人在打第二周期化疗时会出现条件反射性的恶心呕吐,还没打上化疗药就开始吐上了,甚至一进治疗室就开始吐。所以常说女人难做,生病的女人更是难,这也是今天为什么要选这个主题,希望帮助我们女性更了解自己的情绪特点,预则立,不预则废,未雨绸缪才能更好地应对接踵而来的各种困难。
李玲瑶女士写了一本书叫《女人的成熟比成功更重要》,她在书中指出女人不一定要成功,但一定要成熟。成功并不是幸福的前提,成熟才是抵达幸福的唯一路径。教育一个男人,是教育一个人,而教育一个女人,是教育一个家庭,教育三代人,也是教育一个民族,所以,我们女人多么地重要。而心智成熟的女人的标志之一就是能很好地管理好自己的情绪。
她还在书中提出情绪管理的一个小技巧,当你感到情绪要失控时,跑去倒一杯水,一口气喝下去!当你喝完水,胃被水占去了大半,生气的空间就很少了,而喝水的动作又缓解了你的情绪。情绪管理对我们女人很重要。
二、理解与管理自己的情绪
做好情绪管理前首先要认识自我,心理学家毕淑敏曾说认识自我是一个人的必修课,只有当你认识了自己,你看别人和世界才会多了一份把握。你不只要认识自我,还要认识自己的需求,你到底想要什么?如果不解决这个问题,你的幸福和快乐无从谈起。你的人生目标是成名还是富有,或是事业有成?生病之后你的目标有没有改变?
很多人在患病后认识到了健康的重要性,发誓要以健康为重,但事实是我看到很多人依然追求完美,苛责自己,依然习惯拼命,依然情绪失控,心理不平衡,没有更好的爱自己。治疗期间很多人还能善待自己,治疗结束后就又打回原形了。
哈佛大学一项长达75年的研究想发现什么样的人才能活的更美好,结果发现完全无关财富、名声或者拼命工作,而是良好的关系让我们更快乐、更健康。这项研究发现和家庭、朋友以及周围人群连结更紧密的人更幸福,孤独是有害的,所以大家加入这个平台来学习的心理动机就是我们内心有向往更美好生活的愿望。处在冲突的关系中对我们的健康有害,而生活在良好、温暖的关系中是有利于健康的。良好的关系不仅只是保护我们的身体,也能保护我们的大脑。一旦我们的基本物质需求被满足了,财富也就帮不上什么忙了。好的生活是建立在好的关系上的。
美国著名小说家马克吐温在一百多年前回顾自己的一生时说:生命如此短暂,我们没有时间争吵、道歉、伤心。我们只有时间去爱。如果我们希望自己少一些负性情绪,多一些正能量,就要首先学会觉察自己的情绪,学会命名自己的情绪,是生气、愤怒、悲伤、忧虑、难过、委屈、高兴、欣喜,当你能识别出自己的情绪,你对自我的理解就深了一层,你离真实的世界就近了一步。
太多时候,我们眼中的世界并不是真相,而是被自己的情绪加工过的,被情绪背后的想法扭曲了的。为什么痛苦的人看心理医生后痛苦会减轻,没有魔法,却有疗效,因为帮你看清了世界。
要做好情绪管理,第一步是刚才讲的学会觉察或者说识别自己的情绪,第二步是觉察情绪背后的想法,常有患者和我说,我的火蹭一下就上来了,根本控制不住,为什么你的情绪可以不过脑子就爆发了。是大脑死机了?突然罢工了吗?其实是大脑的学习能力非常之强大,已经学会自动反应了,以前都是这么反应的,现在碰到如此类似的情景,当然就不用再浪费脑细胞去思考如何应对了,上次你让老公帮你取化验单,结果他忘了,耽误了治疗,你很生气。这次换成老公陪着你取化验单,你想起上次的事情还是很生气,把老公臭骂一顿,事后觉得生气不对,对自己也不好。
患者说我这次不想生气了,对疾病的康复也不好,但为什么就是控制不住,因为情绪的背后有一个你自己都可能没有意识到的想法或者说规条,比如刚才的患者经过心理医生的帮助才认识到她的内心一直认为老公就必须不能犯错,犯错就意味着不爱她。因为社会上都流传老婆永远都没有错啊,她都不知道这样的想法潜移默化地影响了她。所以她的老公粗心大意,忘了买生日礼物在她看来都是罪过。
所以每个人对于事件的解释决定她/他的情绪和行为,情绪和行为只是他们如何考虑一个事件的结果,如果想改变情绪,就要觉察情绪背后的想法,通过改变想法来改变情绪。
我们来看看想法如何影响人的情绪。假如你是一个女孩子,由于单位加班,很晚才能回家,这时你走到你家附近的一个很黑暗的小巷,此时在你身后突然出现了一个黑色的人影,这时你可能存在什么反应呢?事件都是遇到了一个黑色人影,如果你的想法是他是一个坏人,可能要劫色劫财,那么会出现紧张、害怕、焦虑的情绪,走路会速度加快,甚至会大声的喊叫。如果你的想法是他是我的邻居张三,那么你会感到安全,本来自己因为一个人走夜路有点紧张的心情得到了放松,你会主动的和对方打招呼。我们可以看到,两种不同的思维也就带动了不同的情绪反应。
我们经常被自己的想法所误导,给大家举一些例子。如果认为人和情况是一成不变的,从而忽视其他的可能性,这叫贴标签,爱贴标签的患者说我的医生不关心我,而事实可能是医生没有更多时间来交流,但在用药上严格把关,费用上帮我们节省。
人们还容易过分夸大消极事件的重要性和可能性,比如说这次肿瘤标志物高了一点,就开始担心复发了,转移了,升高一点的后果就被夸大了。人们还容易缩小和轻视积极信息的重要性和可能性,实际上肿瘤标志物虽然升高了,但还在正常范围内啊,但是正常范围就被缩小了,觉得不值得一提。
情绪管理的第三步是如何更好的认识自己情绪。我们要理解任何情绪都是必要的也是必然的。坏情绪也是有功能的,要认识到坏情绪的提示作用。坏情绪能让我们意识到某种关系出了问题,负性情绪带来的痛苦会推动我们发生改变。
情绪是一种可以积累的能量,我们的压抑并不会使它消失。反而有可能转变为其他的病痛表現出來,所以当我们身体不舒服时,也有可能是来自不良情绪的积累。情绪压抑对我们有很大的伤害,当不好的情绪在你的生命中反复出现时,就必须疏通,疏通不掉就可能积累在我们的体内,随时发作。
人的情绪其实就像洋葱一样一层一层的,外层不剥开,就看不到里层,很难知道下一层是什么,当我们很容易生气打孩子时,可能是自己幼年的情绪经验没有处理好。我们常常因為別人生气而陷入生气的情境,常常用別人的眼光來看待自己,自己不能肯定自己,因此沒有辦法作自己的主人,常常受制於別人。如果能体味自己的成长,感受自己的情绪过程,找出其中的模式就是情绪管理。我们越了解自己我们就越能掌控自己。
中国家庭的人际界限比较模糊,常交错在一起,孩子和父母的情绪会互相影响。夫妻之间相敬如宾就能和睦相处,但如果如胶似漆却不一定能长久。
我們太容易去承接別人的情绪,把別人的情绪当成自己的责任,最后很可能就是以吵架收場而两败俱伤。当我們能做好情绪管理,学会为自己的情绪负责,也了解有时候別人的困难是因他自己的状况。让别人用自己的方法去处理他的情绪,给别人一个空间。
我们善待自己,不要去压抑自己的情绪,因为迟早要爆发出来,所以要及时沟通。要学会表达自己的感受,比如对孩子说,我看到你老玩游戏,妈妈很担心你学习成绩会下降,孩子可能会说我都已经学会了,妈妈你放心啊。表达你的担心,而不是用愤怒的情绪去指责孩子说,你怎么老玩游戏,屡教不改。
情绪要管理好还要做好期望管理。曾经有一位患者朋友每三个月要到医院进行复查,因为担心影响丈夫的工作,于是就自力更生,自己跑医院,真的很辛苦,她觉得自己很能干,很坚强,为丈夫节省了精力和体力,是对丈夫的体贴,非常期望得到丈夫的认可和表扬,但丈夫从来没有说过一句表扬的话,她觉得非常失望,有一天情绪失控,暴跳如雷,指责丈夫不关心她,丈夫觉得莫名其妙。
所以我们女人要有合理的期望,期待一个平常都惜字如金的老公能出言赞美我们是不切实际的。倒不如请男人陪我们看病,对男人来说,出体力比绞尽脑汁猜我们的心思要容易得多。
三、压力的症状与调节
压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应,自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化,例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力,或者超过了个体的能力所及,就会体会到压力。
这些刺激事件包括各种外界和内部的情形,称为压力源。而患病不只是压力源,还是应激源。过度压力会带来生理、心理、认知和行为的改变。短期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱(过高或下降);长期的生理影响就会出现心身疾病。比如高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。
认知:适度压力会提高思考效率,过度压力会使思考认知功能下降,注意力不集中,目光短浅,决定草率。
行为:逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质,家庭暴力等,重者轻生。
有的患者说面对癌症带来的压力,我就是不去想它,甚至否认它的存在,但因为疾病不会凭空消失,我们必须有勇气去面对它,接受它,如果我们不能战胜它,那我们就和它和平共处。
怎么应对压力?首先可以去倾诉,尤其是女人用这招非常管用。加拿大做了一项研究,224名新确诊的乳腺癌患者接受了问卷调查,调查他们在手术后的三个月里是否有值得信赖的人去倾诉。研究者随访了7年,经过对一系列医学和心理学因素进行严格控制后发现:那些没有人去倾诉的患者7年后的生存率是57%,而那些有人倾诉的患者的生存率是72%,倾诉的对象包括爱人、孩子、朋友、同事或者医生护士。这项研究表明,对于乳腺癌患者来说,和生活中值得信赖的人分享疾病的压力是一个好办法。这也是心理治疗能帮到癌症患者的奥秘之一。
面对癌症以及很多生活中的压力来说,乐观非常重要。研究证实,乐观可以帮助儿童和成人预防焦虑抑郁。所以乐观的人面对压力会把压力当成成长锻炼自己,磨炼心志的机会,会从压力中找到积极的一面。悲观的人就只看到缺点,不利的一面。而乐观是可以学习和培养的。
我想在听课的很多人都有情绪失控的体验,我们也许都有过悲伤、愤怒、失去理智的时候,但一定也有过控制好自己情绪的时候,在人生的道路上,我们一直在学习如何更好地管理自己的情绪。我们只有加倍努力,减少怨天尤人,乘机不断进步,除去不良习惯,人生就是要不断地学习。
哈佛大学的幸福公开课非常有名,大家在网络上都能搜到,建议大家有时间一定要看看,很有启发。里面介绍了积极心理学的内容,讲解人如何才能得到幸福,里面涉及到了如何应对压力和痛苦。课程里提到勇气,未来规划,乐观,人际技巧,信念,职业道德,希望,诚实,毅力,专注及洞察力,都能对抗压力,防御心理疾病,这些都是人很美好的品质。
此外,运动可以减压,也有研究表明可以减轻焦虑和抑郁情绪。关键在于行动并要坚持。最简单的是步行,不需要特殊装备和技能,每天半小时,每周3-5次。还可以练习气功、瑜伽对身心都有好处。
冥想是一种可以改变我们意识的形式,通过使自己的内心获得深度的宁静状态而增强自我感知达到一种感觉良好的状态。研究表明,冥想能够改善成年人的精神健康状况,尤其对焦虑状态特别有效。对任何年龄、性别和精神状态的成人有同样的效果,冥想有效解决癌症患者的睡眠、焦虑及抑郁等问题,冥想可以作为患者自我情绪管理和减压的方法。
我们科目前在临床使用冥想光盘的形式,由我们科的唐丽丽主任主编,冥想用于减压放松、改善睡眠、焦虑的效果比较好,患者可以到我们门诊专门的治疗室做,也可以自己购买光盘在家练习。
今天的讲课就要接近尾声了,给大家发点福利吧。我们康复科近期开展一项癌症康复团体治疗,每个新加入的人都有免费体验一次的机会,在这个团体治疗里,您可以向病友倾诉,可以学习冥想,您可以体验放松训练,您也可以学习情绪管理,您还有机会见到乳腺科的医护人员为您答疑解惑,您可以和其他的病友在一起交流经验。乳腺康复团体治疗由我们资深的心理治疗师庞英医生负责,为大家提供专业的引导和帮助,她的手机号请有意向的患者保存。
因为现在很多陌生的电话都会被手机卫士拦截,而且庞大夫有时在做心理治疗,也接不了电话,所以建议您发短信。发短信的模板就在幻灯片上,您可以写庞大夫,您好,我从新阳光香七微课堂得知有乳腺康复团体治疗,想报名参加,我的姓名是XX,我的手机号XXXXXXXXXXX,我方便的时间是周几。
我们周六日不上班,所以看您是周一到周五哪天方便,写明是上午还是下午,这样方便安排。治疗的费用北京医保都是报销的,具体的费用大概700元,可能北京的患者比较方便来,但如果近期居住在北京,也是可以的。6次活动为一个周期。
四、总结
今天主要讲了女性情绪的特点,情绪管理的方法,以及介绍了一些压力调节方式。感谢大家的认真聆听,希望以后有机会再和大家分享。我们医院的地址是在北京市海淀区阜成路52号,我所在的康复科在外科大楼一层,办公室是在2号。一定要提前通过114或者北京大学肿瘤医院微信公众号进行预约。