北京新阳光慈善基金会于2009年在北京市民政局注册成立,其前身为2002年成立的北京大学阳光志愿者协会,由北京大学学生刘正琛在身患白血病后发起成立,2013年在国内率先由非公募基金会转型为公募基金会。新阳光在成立后本着“用爱自己的心去爱别人”的宗旨,在医疗和教育领域创建了“新阳光病房学校”、“生命的礼物”、“阳光骨髓库”等多个品牌项目。
新阳光基金会根据捐赠人或发起人意愿设立、实行专款专用、在本组织运作框架下有一定独立自主性的专用资金。目前在新阳光设立的专项基金有: 峥爱基金、 助医儿童白血病研究基金、 一元儿童噬血基金、 儿童舒缓治疗专项基金、 香柏树专项基金、 爱在专项基金、 爱里的心先心病专项基金、 V爱血液病公益基金、 源公益专项基金、 焕蓝梦想基金、 京西专项基金、 信美相互少儿救助专项基金等。
新阳光联劝伙伴(竹林计划)是北京新阳光慈善基金支持的医疗、教育等领域的初创或者草根公益组织,新阳光为这些组织提供团队培训、能力建设、联合劝募、宣传倡导、咨询等服务和支持,致力于促进医疗、教育等领域公益事业的发展,更好地服务目标人群。
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统 计
【时 间】2017-12-10 20:00-21:00
【参与人次】截至发稿统计 1065 人
【主讲嘉宾】宋丽莉
心理社会肿瘤学,北京大学肿瘤医院康复科主治医师,毕业于北京大学医学部,北京抗癌协会肿瘤心理专业委员会委员。擅长治疗肿瘤患者的焦虑、抑郁、失眠、谵妄和疼痛等症状。参与编写北京大学医学出版社的教科书《心理社会肿瘤学》、人民卫生出版社的科普书籍《肿瘤患者身心重塑与功能锻炼》,参与翻译《心身医学》及《哈里森肿瘤学手册》等。
【文字整理】李光启 王丹迪
香七寄语
香七微课堂创始人之一
各位姐妹,大家晚上好,今天晚上我们主要针对乳腺癌情绪管理进行分享,邀请到的是北京大学肿瘤医院康复科的宋丽莉大夫。
情绪管理是整个康复之路的基石,只有你有健康的心理才有可能走上康复之路。大家了解的一些抗癌明星,仔细想想都是乐观、积极面对生活的人。
当然,不是说我想积极就可以做到,这需要有认识上的高度来帮助我们去付诸行动,比如女性的情绪特点,我们为什么会产生这样的情绪,我们怎么样去管理它们。
良好的情绪管理对我们有什么益处呢?我们可以很好地面对疾病,面对治疗,早日康复,提高免疫,不再复发……这一系列的好处其实都是在拥有一个非常好的情绪管理的条件下,才有可能,所以情绪管理非常重要。
宋大夫拿出自己的时间来详细地讲一讲这个主题,这是很难得的。就我个人,知道找医生是非常困难的,平时我们在医院看病,很难有机会连续半个小时听医生详细的讲解,大家要抓住这个机会。大家也可以在公众号右下方搜索宋大夫讲过的014、024期的内容,也是关于压力调试情绪方面的。我们先静静地听宋大夫进行主题分享,然后可以用文字向宋大夫进行提问。
〇、前言
大家晚上好,我是北京大学肿瘤医院康复科的宋丽莉宋大夫,很高兴再次来到新阳光香七直播间,感谢新阳光基金会,感谢一直默默付出的香七,能够把微课堂做成现在的直播间,为广大患者传播知识、解决困惑,提供如此热心的帮助,希望大家能够坚持下去。
本期课堂的主题是“乳腺癌患者的情绪管理”,这已经是我第三次在香七微课堂讲到这个话题了,今天的微课堂是第42期,我在第4期讲过“情绪自查与管理”,在第14期讲过“女性的情绪管理与压力调节”,虽然主题相同,但每次课的内容都不一样,想全面了解情绪管理的患者朋友可以搜索以前的课程来收听。为什么反复讲?因为情绪管理对我们每个人都很重要。
今天主要从三个方面来讲解:情绪的特性,不良情绪的发生机制,以及介绍一些情绪的管理方法。
每个人都有七情六欲,都会遭遇悲欢离合,而我们女性本来就感情细腻,多愁善感。有患者和我说,得了乳腺癌之后,她自己变得神经兮兮的,天天疑神疑鬼,身上不管哪儿有点风吹草动、有点不舒服,就开始担心是不是转移了?是不是复发了?于是失眠、紧张、害怕、恐惧,赶紧跑到医院复查。复查也没有发现什么问题,但又出现了新的症状,头晕、恶心、心慌、出汗,脾气也变大了,家人稍微哪句话语气不好或者态度不好,她直接就发怒了。当然事后也会后悔:“怎么我就控制不住自己的情绪呢?”有的患者刚得乳腺癌的时候,在门诊向我倾诉:“宋大夫,我怎么那么倒霉,凭什么让我得病啊,我又没有做坏事!怎么坏人不得癌?我也没有什么不良生活习惯啊!”很多患者都有类似的愤怒情绪。此外,有的外地患者担忧:“靶向药赫赛汀那么贵,我用不起,回去也不知道能不能报销。”这种对经济的忧虑情绪也不少见。
我们会发现,在生病时,负面情绪特别容易找上我们。一些年轻的乳腺癌患者对我说:“我特别不甘心,在北京打拼多年,好不容易生活好一些,就得了乳腺癌,我孩子还那么小……”这种委屈悲伤的情绪也让人难过。年纪大的患者和我说:“我的头发都掉光了,每次化疗完特别难受,我真想放弃,但为了家人我还得坚持。”很多患者有这种无助、压抑的情绪。当我们深陷负性情绪情绪恶性循环里,就会出现失眠、焦虑、抑郁等情绪。
我说了很多疾病带来的负面情绪,其实不管是否生病,我们每个人都有负面情绪,比如最近很多同事就说:“写作业前,妻贤子孝;写作业时,鸡飞狗跳。”所以我认为,陪着孩子写作业,也可以考验一个人情绪管理的水平和能力。
一、情绪的特性
要管理情绪,首先要了解情绪。情绪有什么特性呢?第一条,存在的情绪都是必要的,没有不应该的情绪和情感。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊,都是人正常的七种情绪,除了喜悦这一种情绪,愤怒、忧愁、思虑、悲伤、恐惧、惊吓都是负面情绪,所以单看比例的话,不喜悦、不高兴才是我们的人生常态,而笑口常开,万事如意只能是美好的祝愿。于是有的患者觉得,看来人生来就是受苦的,都要经历生、老、病、死,除了生有可能让人高兴,衰老、疾病、死亡,都是非常痛苦的,而且女人生孩子也是很受罪的,所以感觉活着没意思。
这位患者说人生本来就没有意义,我是同意的,因为我认为,我们活着最大的意义,就是要把无趣、受苦的人生,过得有意义。比如说在经历生孩子的痛苦前享受二人世界;在我们变成老人家之前去大好河山旅游观光,尝尝美食;在我们疾病控制的时候正常地生活和工作;在我们离开人世前尽力活得精彩,无愧于心。所以,没有不应该的情绪和情感:有时愤怒会让我们更加了解自己,更看清一些事情;悲伤会让我们懂得,对我们来说,什么才是最重要的。当负性情绪来临,我们会发现自己处于弱势地位,就会想要寻求他人的帮助。
第二条,相同的事情可以产生完全不同的情绪体验。比如一位同事丢了手机特别难过,又买了同一款手机来安慰自己,假装没丢;另一位同事丢了手机反而有点开心,因为正好可以买她心仪已久的新款手机。得了乳腺癌一般都是心情沉重的、压抑的,但我门诊也有患者说,得了乳腺癌之后她整个人反而轻松了,她不会再熬夜工作了,也不会再去想还得升职加薪,她觉得和自己的健康相比,工作、名利都可以放下了。塞翁失马焉知非福,很多得乳腺癌的患者生活方式比以前更健康了,心态比以前更好了,活得比生病前更幸福快乐。
第三条,情绪是心理活动的动力。当我们有不开心的情绪时,会有很多的心理活动或者想法,我们会胡思乱想、思考人生、反思人性。我们也可能变得更有智慧和成熟。
第四条,情绪是需要发泄的。我们平时遇到事情,习惯压抑和忍耐,总有一天,会在沉默中爆发,大发雷霆。情绪是会积累的,积累到超过自己的承受能力,就会宣泄出来,所以对于情绪不能总是采取压抑的方式,要学会宣泄。但是,受传统文化的影响,我们喜欢保持中庸,息事宁人、当老好人,于是我们常常把温柔留给外人,对着亲近的人发脾气。
第五条,情绪的出现和消失需要一个过程。当我们出现愤怒、难过等不良情绪,都需要一定的时间来消化这种情绪。
第六条,情绪是不受理性控制的。如果理智能够控制我们的情绪和情感,那很多烦恼、痛苦也就消失了。但无论我们怎样告诉自己,要优雅、知性,不要发脾气、生气、愤怒,不要难过、悲伤,我们也不能天天都做到。比如我的同事,明明知道不应该和孩子发脾气,但陪孩子写作业还是很让人崩溃,甚至来我门诊要求开盒稳定情绪的药物。我们学习情绪的特性有助于认识自己的情绪,觉察到自己是什么情绪,才能更好地进行管理。
第七条,情绪可以转换为躯体症状。很多人胸闷气短,去心脏专科医院检查,没有查出任何心脏的问题,于是被建议到心理科看看,结果发现是情绪出了问题,服用改善情绪问题的药物之后,胸闷气短明显好转了。还有的患者出现胸痛,或者是全身疼痛,位置不固定,但是肿瘤复查结果正常,临床医生推荐来我们康复科看看,诊断后服用抗抑郁药,疼痛消失了。所以情绪问题会导致身体出现异常的症状,而身体问题也肯定伴随着情绪的波动。情绪不能及时宣泄的人,往往会出现躯体症状,因为情绪会以躯体的异常表现出来,年纪大的人尤甚。
我们来复习一下女性情绪的特点。为什么女人比男人更容情绪波动、发脾气呢?这个问题在第14期讲过。其实不管是生理还是心理上,男女之间的差别是很大的。
女性灰质要高于男性,更擅长言语加工,以及对情绪性信息比较敏感,所以女性学习外语更具有优势,并且更容易受生活中这些琐碎的事情困扰;
女性具有更大的“情绪脑”和眶额皮层体积,容易被情绪性事件所感染;
女性在识别表情、身体姿势以及声调等非言语信息上要比男性强许多,心理学研究发现,不管是令人快乐的还是伤心的事情,女性都能细致地体验和观察;
女性更易感于负性事件,在面对消极的刺激时反应程度比男性更强;
激素水平波动方面,女性要显著大于男性,这也使得女性的情绪波动比男性更大,更容易发生焦虑、抑郁的情绪;
男人重视能力、效率和成就,男人一旦成功,内心便会涌现出强烈的幸福感和满足感,而女人则不同,我们重视情感的分享,只有当我们感到被关心、体贴和理解时,才会感到幸福——所以很多乳腺癌患者和我抱怨说,老公特别的不懂温柔体贴,也不会说甜言蜜语,特别不会照顾人——这就是男士和女士的差别。
其实男士在工作中,对领导说奉承话也是口才很好,只是很多男士不认为在家里对待自己的老婆要像对待领导一样说“奉承话”,而且在家里说甜言蜜语不能带给男士成功的感觉,反而让他们觉得没有面子,伤自尊,所以听甜言蜜语就会变成我们女性的强求。温柔体贴、帅气多金的老公只存在于小说里,现实生活中全面发展的老公很少见,如果有幸被我们遇上了,那也会过得很辛苦,你还敢发脾气吗?你还敢不美丽吗?可能每天都会有危机感,所以珍惜我们目前所拥有的。
因为女性合成调节情绪的神经递质——五羟色胺——的速度比男性要慢,所以本来作为女人就容易情绪波动,患癌之后,情绪就更容易出现问题,当负性情绪积累下来,就会出现失眠、焦虑、抑郁等症状。大家可以对照一下失眠、焦虑、抑郁的表现,看看自己有没有列出来的这些症状,如果有请及时就诊。北京的患者朋友比较方便,可以到我们北京大学肿瘤医院康复科的疼痛与睡眠门诊就诊。
失眠的表现包括:入睡难(超过30分钟)、觉醒次数多、睡眠浅、多梦、睡眠时间短(小于六小时)等。
焦虑包括:坐立不安、烦躁、易怒、过分担心、多虑,也包括心慌、头晕等躯体症状。
抑郁表现为:心情沉重、低落、压抑、兴趣减退,原来愿意去公园,现在不爱出门了,原来爱打扮,现在也不爱了,不愿见人,觉得脑子反应慢。
失眠、焦虑、抑郁有很多的危害,包括导致一些身心的疾病的发生,比如高血压、心脏病;还会导致记忆力的减退,身体免疫力的下降,认知功能的下降,所以有的患者会想自己是不是变傻了;也会影响患者的康复和预后。其实并不是得癌症会让我们情绪出问题,而是让我们情绪失控的原因太多了。
在这里我列出了生活事件压力量表,这些事件都会给我们带来压力,分数越高代表压力越大,而当我们感到压力过大时,情绪就容易出现问题。大家看第一条:配偶去世,这是评分最高的,100分,在这个量表里,该事件给我们的压力是最大的。压力最小的是轻微违法和过年,看来过年本来是一件很高兴的事情,但是也会让我们感到压力。
量表里,离婚评分是73分,有些患者问我:“宋大夫,我得癌了,我和老公一直关系不好,估计他以后也会嫌弃我,我想主动离婚,不想当被抛弃的人。”我很佩服患者的勇气,但我建议慎重抉择,因为大家在表里可以看到,本人受伤或生病,也是压力很大的事情,可以评53分,如果再加上离婚,压力更大,评分更高。所以一些重大的事件一定要等自己身体和心理都准备好的时候再去做决定。大家看退休评分为45分,很多患者在退休之后发现患了乳腺癌,就觉得是和没有很好地处理好退休后的情绪和压力有关。处在疾病治疗期的患者请注意,尽量安心治疗,一些重大的事件,比如工作生活的变动,尽量等治疗结束后,病情稳定的时候再做。
如果压力事件过多,评分过多,在未来两年内得到压力相关疾病的机会就会升高,压力相关的疾病包括:高血压、心脏病、胃溃疡,也包括失眠、焦虑、抑郁等情绪的问题。大家课后可以对照这个量表给自己评分看看,自己的压力处在什么位置。
二、不良情绪的发生机制
接下来我们谈一谈不良情绪的发生机制。不良情绪是怎么发生的呢,首先是压抑,很多患者觉得愤怒、悲伤的情绪是不好的,所以拼命压抑、忍着,结果越压抑,情绪反弹越厉害,变得控制不住。其次是自卑,很多患者觉得自己工作也不好,嫁得也不好,老公也不如别人的体贴,情绪总是很低落。
很低落的情绪基调易导致出现不良情绪,负性情绪的恶性循环也会导致不良情绪。因为情绪的发生和消失需要一个过程,又不受我们理性的控制。比如说,有的患者为昨天没有住上院难过,今天还没有住上,也不知道明天能不能安排上,很焦虑;之后虽然很幸运在第三天住上院了,还是不开心,因为她觉得自己都耽误两天的时间了,而且也不知道化疗能不能顺利,等化疗顺利进行了,又担心自己这次会不会像上次一样恶心、呕吐,那么难受呢,于是情绪怎么都好不起来了。如果我们要管理情绪,就要认识情绪,认识情绪的特性。
我们前边讲情绪的特性、女性情绪的特点,都有助于后边我们采取情绪管理方法。因为我们首先要知道自己处在了负性情绪的恶性循环里,然后告诉自己打乱这种恶性循环,因为再这样下去情绪真的该出问题了,接下来我们就介绍一些情绪管理的方法。第一条非常重要的就是避免孤独,尤其是对于乳腺癌患者而言。哈佛大学一项长达55年的研究发现,良好的关系让人感到更快乐、更健康,那些和家人、朋友、周围的人联结更紧密的人更幸福。
三、情绪管理方法
孤独是有害的,我们要尽量避免孤独。大家加入香七微课堂这个平台的心理动机就是我们内心有向往更美好生活的愿望,我们希望建立人际关系。处在冲突或者说很矛盾的关系中,对我们的健康是有害的;处在感受良好、温暖的关系中,是有利于我们健康的。良好的关系不仅保护我们的身体、保护我们的大脑,而且有助于管理好我们的情绪。大家也会发现,当我们情绪很难过的时候,也许和闺蜜聊聊天、和亲朋好友倾诉一下、处在一个集体里面,就会发现自己的情绪好起来了。
第二条,保护自己的自尊心。我们如果拿自己的短处和别人的长处比较,就会觉得很没有面子,很伤自尊。所以不要去和其他人攀比,想比就和自己比,把今天的自己和昨天的自己比,是不是比昨天进步了一点,比如可能昨天我还不知道有微课堂,有香七直播间,但是我今天能够来直播间听到了情绪管理的知识,那我的知识就比昨天多一些,我就会感到比较高兴,而明天我就开始把这些知识学以致用了,那又比今天进步了;又比如我们今天的身体状况比昨天好一点,就要为自己点赞。
不要和别人比。比如看人家化疗一点反应都没有,我自己就吐得厉害;人家用得起靶向药,我就用不起,等等。有的患者还觉得,和没得乳腺癌的人比较,自己似乎总是低一等,或者不好意思说自己得了乳腺癌,失去了很多得到帮助的机会。事实上,我们要保护好自己的自尊心,就是不要和他人攀比。当然现在没有生病或者说没有患乳腺癌的女性朋友,不能掉以轻心,因为不知道之后是不是也有可能患病。所以我经常和我的患者说,现在得乳腺癌是比较幸运的,而且我们医生如果必须要选择得一种癌症的话,宁可得乳腺癌,而不是其他的肺癌、胃癌等等癌症。
第三条也是很重要的,避免回味不愉快的事情。我们知道,当回忆不愉快的事情时,很难走出来,容易钻牛角尖,而且容易沉浸在当时那个情绪记忆里面,一遍一遍地感受这种低落、痛苦的情绪,甚至是悲伤、难过、愤怒,所以我们的情绪管理就是不要去回忆这些不好的情绪。
但是有的患者说:“宋大夫,我已经停不下来了,我只要回到家就想到自己的乳腺癌,我怎么办呢?”或者说:“我就不想去你们医院,我看见你们医院写着‘肿瘤’两个字儿我就觉得难过。”如果出现这样的情况,就请用第四条:专注做别的事情。很多患者会发现,当自己每天忙于做治疗、回家休息、复查之后又去化疗,特别忙碌的时候,好像情绪还没有那么难过和失控。
很多患者会在化疗结束或者保乳术后,放疗也结束的时候,发现自己陷入了一个特别低落的情绪,不知道除了每天吃内分泌治疗药(或者有的患者还不用吃内分泌治疗药)之外,自己该做些什么。上班呢,觉得自己身体还没有恢复得那么好;朋友呢,觉得人家现在是健康人,自己生病了,可能很久没有联系了……在这种情况下,很多患者觉得反而还没有她在做治疗的时候睡眠和情绪好。
如果是这种情况,那么请专注地做一些别的事情,就像有的患者会参加康复会,有的患者会做志愿者,有的患者开始学绘画,也在很短的时间内画得特别好,有的患者开始接触一些以前一直想做却没有做成的事情。所以我们可以去专注去做一些和疾病不相关的事情,当我们专注在这些我们自己喜欢做的事情上的时候,就会发现我们不再纠结于之前比较难过、悲伤的情绪里面。
表达就是疗愈。什么意思呢,就是如果我们能把自己的不良情绪很好地表达出来的时候,不管我们是采取和朋友闺蜜去倾诉、聊天,还是和专业心理医生来倾诉、聊天,或者我们没有采取言语的表达,而是通过写日记、写微博、发微信朋友圈等等文字的形式,把不良的情绪很好地表达出来,我们也会发现我们的情绪在这个过程中得到了改善。
当然有的患者不喜欢聊天也不喜欢写东西,那么可以采取向环境表达的方式。比如去旅游,到各地看看美景;或者爱好摄影,去拍各种各样美丽的风景;也有些患者本身有文学功底或者绘画的功底,去采取艺术的创作,把自己的经历写下来,甚至出版了书籍。这些都是很好的疗愈手段,或者说改善情绪的手段,所以下次再出现情绪不好的时候,试着写一写东西,也是可以的。
最后一个方法是积极地改变。如果我们知道什么样的事情能够触发不良情绪,但又不能避免——比如我刚才反复提到的陪孩子写作业,不可能以后不陪着,或者有的患者看不了医院的“肿瘤”两字,但是又不得不来医院看医生——那么我们就只有去积极地改变。比如患者可以把来肿瘤医院当成一个放松的途径,来我们康复科做一些治疗。因为我们科不会让患者感到很有压力,在我们这里都是比较轻松的,可以聊天倾诉、做睡眠治疗、做冥想、做生物反馈治疗,等等。通过这些方式,可以改变“去肿瘤医院很恐怖”等一些不好的感受。我们就是要做出这种积极的改变,通过这些改变我们可以管理自己的情绪。
四、其他信息
因为我们是女人,情绪太容易波动了,所以情绪管理是我们这一生都要去做的课题。针对乳腺癌患者,我们有专门的团体康复治疗,如上图就是一个团体治疗的日程,人数是5-6个人,一般是六次。通常第一次是要求互相见面的,大家坐在一起进行,如果说因为天气原因,或者不想花费时间在路上,之后几次也可以在线进行,这些医保都可以报销费用的,我们的庞英大夫是非常有经验的。
参加这样的团体康复治疗,大家既能有专业治疗师的指导,又有病友的帮助,因为我们有时候会觉得和病友有很多共同语言,可能有些病友走在我们的前边,很多事情她们已经经历过了,那么可以从病友身上得到很好的经验。而且刚才也说了,情绪管理是一定要避免孤独的,我们依靠集体的力量,抱团抗癌的效果是很好的。而且集体做的话,节省心理治疗的费用。
除了这个团体治疗,我刚才也提到了,可以做一些生物反馈治疗、冥想放松训练、音乐治疗,或者有的患者失眠可以做睡眠仪治疗。
如果确实是有失眠、焦虑、抑郁的情绪问题,就是大家对照刚才那些表现,确实匹配上很多条的话,还是建议到我们北京大学肿瘤医院康复科的疼痛与睡眠门诊来就诊。专家门诊是唐丽丽主任,每周二、周三的上午,普通的门诊周一到周五都有,我周三、周四的下午还有周五的上午出诊。大家如果觉得今天讲的情绪管理的内容还不够用的话,也可以去购买情绪管理的一些书籍,比如说我们科新出的《写给癌症患者的心灵处方》这本书,如果大家有兴趣或者有需要联系我们的工作人员购买。
我自己非常喜欢这三句话:我们改变不了事实,但可以改变态度;我们不能预知明天,但可以把握今天;我们无法选择疾病,但可以选择心态。即使我们得病了,也能把日子过得幸福快乐。即使我们每天还会发脾气,会悲伤难过啊,但我们也可以通过科学的知识把它管理得比较好。
前面我把庞英大夫的私人微信二维码也放在了PPT里面,如果大家对团体康复治疗有兴趣的,或者觉得自己需要团体康复治疗的,可以扫庞英大夫的微信二维码加她。因为现在有时陌生的号我们不加,所以请大家写上“香七直播间患者”、“团体治疗”这样的字样。今天我讲课的内容就结束了,谢谢大家!