北京新阳光慈善基金会于2009年在北京市民政局注册成立,其前身为2002年成立的北京大学阳光志愿者协会,由北京大学学生刘正琛在身患白血病后发起成立,2013年在国内率先由非公募基金会转型为公募基金会。新阳光在成立后本着“用爱自己的心去爱别人”的宗旨,在医疗和教育领域创建了“新阳光病房学校”、“生命的礼物”、“阳光骨髓库”等多个品牌项目。
新阳光基金会根据捐赠人或发起人意愿设立、实行专款专用、在本组织运作框架下有一定独立自主性的专用资金。目前在新阳光设立的专项基金有: 峥爱基金、 助医儿童白血病研究基金、 一元儿童噬血基金、 儿童舒缓治疗专项基金、 香柏树专项基金、 爱在专项基金、 爱里的心先心病专项基金、 V爱血液病公益基金、 源公益专项基金、 焕蓝梦想基金、 京西专项基金、 信美相互少儿救助专项基金等。
新阳光联劝伙伴(竹林计划)是北京新阳光慈善基金支持的医疗、教育等领域的初创或者草根公益组织,新阳光为这些组织提供团队培训、能力建设、联合劝募、宣传倡导、咨询等服务和支持,致力于促进医疗、教育等领域公益事业的发展,更好地服务目标人群。
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【文字整理】李光启 王丹迪
香七寄语
大家好,我是香七,非常高兴迎来了第38期新阳光粉红之家-香七微课堂。这期我们请北京大学肿瘤医院临床营养科的方玉主任给大家讲一下肥胖的问题。我们对于肥胖的认识有一些误区,其实肥胖跟营养不是成正比的,而且也不是说生病了以后越胖越好。即使是普通人,肥胖也会带来非常多的困扰,比如许多慢性病包括肿瘤和肥胖都有关联。有些姐妹年龄在四、五十岁左右,因为激素的变化,脂肪重新分布,体型也会发生一些改变。还有的姐妹为了升白细胞拼命吃,脂肪长了不少,白细胞也没长多少。
研究发现,肥胖是乳腺癌的一个高危因素。如何做到既补充营养又不增加体重?如何保持健康体重,平稳度过治疗期和康复期?是今天的讲座重点关注的问题,相信大家听完方玉主任的讲解一定会有所收获。
大家好,感谢香七的邀请,也很高兴再一次来到香七微课堂。今天要和香七微课堂的姐妹们聊的是乳腺癌合并肥胖人群如何控制体重的问题。前面香七也讲到,人并非是越胖越好,尤其对于乳腺癌康复人群而言,肥胖可能会增加肿瘤发生的风险,因此这个问题需要引起大家的关注。
一、认识肥胖
首先带大家认识一下肥胖,肥胖的判定标准是什么?肥胖和乳腺癌有什么关系?对于已经肥胖的人群,如何健康减肥?
严格来说,肥胖是指体内脂肪超标,而不单纯是体重超标。脂肪超出身体一定的比例,才被称为肥胖。某些人即使体重在正常范围,但是肌肉不足,脂肪比例超标,也是一种肥胖。
实际上,真正影响我们健康的并非体重,而是体内的脂肪。大量研究发现,肥胖会增加很多慢性病的风险,包括心脑血管病、肿瘤、骨关节病、呼吸暂停综合征等,间接影响我们的生活质量和健康。
判断肥胖的最简单的指数就是体质指数,体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(㎡)。BMI在18.5-23.9之间是一个比较健康的体重范围,低于或者超过它都会增加患某些慢性病的风险。BMI在24-28之间,就称之为超重,如果在28-30之间则称为轻度肥胖,再往上就是二度、三度肥胖。
此外还有腰围、腰臀比、体脂率等等,都可以作为是否超重或者肥胖的指标。
常见的检测体脂率的方法包括双能X线测定法,生物电阻抗法等,后者比较简单又经济一些。目前许多大医院的营养科都可以进行测试,可以去看医院的营养门诊,根据设备不同,费用大约100-250元不等。
二、肥胖与乳腺癌的关系
那肥胖到底和乳腺癌有什么关系呢?近年来,随着生活水平的提高以及生活方式的改变,我国乳腺癌发病率呈不断上升趋势。应该说与中国成年人体重超标的比例逐渐升高及活动减少不无关系。流行病学研究显示,无论是绝经前还是绝经后,肥胖都是乳腺癌发生的重要危险因素,会对乳腺癌人群的康复和预后产生不良影响。而研究也发现,体重控制在正常范围有利于降低乳腺癌复发的风险,因此,控制和管理体重应该作为乳腺癌康复人群降低风险的目标之一。
一项最新研究发现,BMI超过35的女性和BMI低于25的女性相比,罹患乳腺癌的风险要高出58%,进一步研究发现肥胖和雌激素受体阳性的乳腺癌的患病风险有关联,但是和受体阴性的乳腺癌的患病风险关系不大。该研究也发现,肥胖和不良预后有关,BMI越大,乳腺癌的患病几率越高,还可能会增加其他癌的风险。
肥胖促进乳腺癌发生的机制有可能与脂肪细胞分泌雌激素以及多种其他激素,这些激素促进易感基因的突变,及肥胖导致机体处于慢性炎症状态有关。
上图可见,如果体重超标再加上腰围比较粗,患各种慢性病——高血压、心脏病、高血脂——的风险就更高。腰围粗意味着内脏脂肪含量更高,内脏脂肪和慢性病的关系更大。
三、如何减重
现在市场上有很多减肥方法,可能大家可能听说过,如苹果减肥法、21天减肥法、过午不食减肥法……那这些方法到底是不是有效呢?可以诚实地说,大部分都不太靠谱,而且部分方法还会对人体健康造成非常不利的影响,因此,对于乳腺癌等疾病状态下的的人群,减肥最好在专业营养师的指导下进行。
最好的减肥法一定是能长期坚持的方法。
大部分减肥方法也许“效果”都还不错,可以在一个月内减十几斤乃至几十斤,但是停下来之后很快就就回到原来的体重水平,甚至可能更胖。前段时间,我的一个朋友参加了一个辟谷减肥的组织,一周内每天暴走16公里,并且每天只喝一些蔬菜汤,结果减肥之后很久缓不过来,关节也受到了很大的损伤,而没过多久体重又恢复如初了。
因此,健康减肥的关键是要养成一个长期的健康生活方式,通过这些生活方式,保证你的能量摄入消耗达到负平衡,能满足机体对多种营养素尤其是蛋白质的需要,这样才能保证肌肉不会丢失,不会使免疫力受到影响,也不易反弹。
目前常见的医学营养减肥方法有三种:限能量减肥法、轻断食减肥法、高蛋白减肥法。但是,并不是所有这些减肥法都适合乳腺癌康复人群。
首先,限能量减肥法是一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的平衡膳食模式,其宏量营养素的供能比基本符合平衡膳食的要求,即脂肪的供能比达到每天能量所需的25%-35%,碳水化合物占到50%-60%,蛋白质占到15%-20%。
限能量平衡膳食有三种。第一种是在目标摄入量的基础上,按一定比例减少能量。比如说一个中等身高、体重大约60公斤的人,每天大约需要1800大卡能量,在此基础上减少30%,也就是减少600大卡的摄入。第二种是在目标摄入量基础上,每日减少500大卡左右的能量摄入。第三种是采取较低能量饮食,每天摄入1000-1500大卡能量,男性的摄入目标要高一些,女性的要低一些。
我们每天能量的目标摄入量:目标摄入量=基础代谢率 x 体力活动系数。
基础代谢率(basal metabolism rate,BMR),指一个人空腹12小时后,大约再平卧30分钟,在室温20°C左右测定的每单位皮肤散发出来的能量。我们人体每天能量消耗的大约2/3是来自于基础能耗。除此之外,人体其他的能量消耗包括运动消耗还有食物热效应,食物热效应大约占到10%,中等体力活动的人每天的活动消耗大约占到每天所有能量消耗的30%-40%。
BMR也可以通过上图的基础代谢率公式计算出来,男性和女性的公式不同。体力活动系数的不同级别请见上图右边的解释。如果一个人几乎不运动、长期久坐或者卧床,他的体力活动系数大约是1.2,能量目标摄入量就是在基础能量消耗的基础上乘上1.2,即BMRX1.2;如果是轻度体力活动,就乘上1.3-1.4,大部分像我们这些正常活动的轻度体力劳动者,需要乘上1.4。
对于减肥来说,通过饮食减少能量摄入相对于增加运动消耗,限食可能更容易一些,因为人是比较懒的动物,相对于每天出去快走,少吃更容易做到一些。
控制热量摄入,首先要关注食物的选择,就是一定要多选择能量密度低又有饱腹感的食物。比如说蔬果和豆类,一斤蔬菜的能量相当于半碗米饭的能量,但是它体积大很多,含有很多纤维,让人有饱腹感,有利于控制热量摄入。其次,一定要限制高能量密度的食物,包括油炸油炒食品、含糖饮料、炸薯条、奶油蛋糕、坚果等的摄入。要注意选择粗杂粮代替部分细粮,全谷类含有很多膳食纤维,可以增加饱腹感,延缓餐后血糖上升,不容易。另外,很重要一点是减肥不能把肌肉减掉,因此必须要保证蛋白质的摄入,适量的蛋白不仅有利于保持你的肌肉,还让人有饱腹感。
上图建议我们每天进食1斤蔬菜,半斤水果。要选择多种颜色和多种品种,包括绿叶菜、瓜果菜、根茎菜、鲜豆菜、菌菇菜五大类,每天建议5种左右。
水果建议每天吃200-350g,大约等于1-2个水果。因为水果的含糖量也很高,所以不建议过多摄入。建议大家吃完整水果,不要吃去渣的果汁,一是营养素容易氧化,另外纤维素去掉后血糖容易升高。如果牙齿不好或者食欲不佳的老年人,建议将水果榨汁后把果汁和渣滓一起吃掉,并且现榨现吃。
此外,建议每顿饭在吃主食的时候增加1/3-1/2的全谷类或者杂豆类。全谷类常见的包括小米、糙米、燕麦、大麦,杂豆包括绿豆、花豆、芸豆等。
高蛋白膳食减肥法是指增加每天摄入的蛋白质的供能比,达到每日总能量摄入的20%-24%(或1.2-1.5g/kg/d),但一般不超过30%(即2.0g/kg/d)。由于蛋白质有很好的饱腹感并且可以增加肌肉储备,因此也是一种选择。
但是高蛋白减肥法不太适合肾病的患者,因为可能会增加肾脏的负担。也不适合乳腺癌康复人群,因为高蛋白饮食常常包括大量的肉类,如果红肉摄入过多,也可能增加患乳腺癌的风险。建议大家采取限能量平衡膳食和轻断食这两种方式。
前边说过,减肥非常重要的是要有饱腹感,饱腹感来自两方面:膳食纤维和蛋白质。蛋白质一定不能缺少,因为它能保证我们的肌肉合成及免疫细胞的功能。如果蛋白质摄入过少导致肌肉丢失,反而会造成代谢率下降,能量消耗减少,容易反弹。所以每天至少要有三份到四份的蛋白质,尽量每一餐都有适量的蛋白,比如说早餐一个鸡蛋,中午50-100克肉,晚上吃100克豆腐,加餐喝200毫升低脂酸奶。
关于豆制品和乳腺癌是否相关的问题,目前多数研究发现乳腺癌人群摄入豆制品有一定的保护作用,即使对于内分泌治疗的患者,它也有一定的好处。因此建议大家适当摄入豆制品,如可以用100克北豆腐来代替50克红肉。
轻断食减肥法也是目前的医学营养减重指南推荐的一种减肥方法。该方法是一周中五天正常吃饭,两天限制饮食,当然这两天的饮食限制是比较严格的,只相当于平时的1/3-1/4,大约也就是500-600大卡的饮食模式。由于只是短时间限时,因此身体不会因为减少两天的饮食而像长期饥饿那样增加脂肪储备。
2014年发布的一个对于二型糖尿病的Meta分析发现,轻断食可以有效减重,还有预防II型糖尿病的作用,对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素以及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物差异均有获益。也有个别研究发现,在化疗期间,比如短期的48小时内的轻断食,可能减少化疗的副反应,提高疗效,当然这还需要更多研究来证实。但是目前来说轻断食还是对于多数普通人群、乳腺癌康复人群比较推荐的一种减肥方法。可以根据每个人的情况进行选择。
对于减肥,有一句俗话叫做“管住嘴,迈开腿”。除了能量摄入,运动对于减肥而言也非常重要,是减肥成功一个重要的手段。此外,体力活动可以减少多种癌症的风险,可以减少雌激素的释放,还可以消耗脂肪,有利于提高免疫力、改善睡眠,有非常多的好处。
运动减肥,取决于运动的方式、强度、时间、频率和总量。和获取营养一样,运动也要适量和多样化,你可以选择一些有氧运动来增加能量的消耗,锻炼心肺功能,通过抗阻运动来增加肌肉的储备,伸展运动来增加身体柔韧性。如果要减肥,建议每天至少运动30-60分钟,每周有氧运动5天,隔天抗阻运动,同时尽量减少日常生活中的久坐,坐一个小时要起来活动五分钟。
采取什么样的运动形式,也是根据不同的人群。比如说老年人可以采取散步、打太极拳、练瑜伽,体力比较好的可以选择打羽毛球、网球、乒乓球,年轻的可以采取跳有氧操、慢跑等等。
此外,运动安全也很重要,心功能或关节不好的病友,大剂量运动前一定要和您的主管医生进行沟通。在治疗期间我们也要根据体力,在医生的指导下进行锻炼,你可以一次运动10分钟,再休息5分钟,一天累积30分钟。此外,对一些严重白细胞低、贫血的人不适合剧烈运动。
四、总结
需要强调的是,对于乳腺癌康复人群来说,合理控制体重有利于减少罹患癌症及多种慢性病的风险,所以建议大家一定要到科学的医疗机构去进行科学减肥。现在很多大医院都开设了减重门诊,包括北京的协和医院、人民医院、北大医院,都有很好的减重门诊,大家可以去咨询,在营养师的指导下,养成一个长期的健康生活方式,这样在减肥成功以后才能长期维持一个健康的体重。
今天主要介绍了三种减肥法:限能量平衡膳食法、轻断食减肥法、高蛋白减肥法。其中高蛋白减肥法不适合乳腺癌病友。建议乳腺癌病友采取限能量平衡膳食法或者轻断食减肥法。建议大家到正规医院去看语言门诊,在营养专业人员的指导下进行科学减肥。
温馨提示:
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